减脂
先算清热量缺口，再排一周训练
每周训练计划
- 周一胸 + 三头60 分钟
卧推 4×8，哑铃飞鸟 3×12
- 周二背 + 二头60 分钟
引体向上 4×力竭，坐姿划船 4×12
- 周三有氧40 分钟
跑步机坡度走，心率 120-140
- 周四腿70 分钟
深蹲 4×10，硬拉 3×8，腿举 3×12
- 周五肩 + 核心50 分钟
推举 4×10，侧平举 3×15，卷腹 3×20
- 周六有氧 / 户外60 分钟
骑行或球类，能坚持的才算数
- 周日休息—
拉伸 15 分钟，睡够 7 小时
脂肪消耗与转化
1kg 脂肪 ≈ 7700 kcal
热量缺口 = 摄入 − 消耗
想掉 1kg 脂肪，理论上要累计亏 7700 kcal，分摊到每天更容易坚持
例：每天亏 500 kcal，约两周掉 1 kg
基础代谢估算（Mifflin）
BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + s
男 s=+5，女 s=−161；算出 BMR 再乘活动系数就是每天大概消耗
例：70kg / 175cm / 30 岁男性：BMR ≈ 1667 kcal
以上为通用估算，个体差异较大，不构成医疗建议。
健身
动作做对，比上重量重要
动作库
深蹲
腿 / 臀4 × 10
膝盖别内扣，重心在脚跟
硬拉
后链3 × 8
背不能塌，杠贴腿走
卧推
胸4 × 8
肩胛收紧，别弹胸
坐姿划船
背4 × 12
用背发力，别只甩手
推举
肩4 × 10
肋骨别外翻，核心收紧
平板支撑
核心3 × 60 秒
屁股别塌也别翘
综合
常见坑和常见问题，开练前先看一遍
这些坑别踩
一上来就上大重量
重点动作没定型前加重，伤的是自己的关节
只练胸不练背
前后不平衡，圆肩驼背找上门
靠补剂偷懒
蛋白粉是补充不是替代，先把饭吃明白
常见问题
- 一周练几次合适？
- 新手 3 次就够，关键是能持续，不是把自己练废
- 先有氧还是先力量？
- 减脂优先力量（保住肌肉），有氧放在力量后或单独一天
- 多久能看见效果？
- 体感 2-3 周，外形变化一般要 8-12 周，别天天称体重